Как повысить выносливость на турнике. Рабочая методика. Часть 1

Все о занятиях спортом
Ответить
Максимка
Сообщения: 55
Зарегистрирован: Вт ноя 17, 2020 6:40 am

Вс янв 03, 2021 8:51 pm

Чтобы много подтягиваться нужна большая выносливость, об этом думаю знают все. Вариантов развития выносливости на самом деле не одна и даже не две, их много, но я расскажу лишь про одну, которая помогла лично мне.

Прежде чем приступить к самой программе, нужно отметить, что выполняя её, вы не должны заниматься еще где-то. То есть выполнили программу на выносливость и тут же пошли подтягиваться с весом, так не прокатит. Программа также рассчитана для тех, кто умеет подтягиваться хотя бы 10 раз.

НЕДЕЛЯ 1

Количество тренировок: 3-4
Количество подходов: 8-10
Количество повторений: 3-5

Разберем то что я написал. Заниматься вы должны через день, это в идеале будет. Перед тренировкой делаете разминку, берете телефон(секундомер) и приступаете к 1 подходу, там делаете от 3 до 5 повторений и после этого засекаете 60 секунд, по окончании времени приступаете ко 2 подходу и т.д.

НЕДЕЛЯ 2

На второй неделе вы должны максимально приблизиться к границам цифр на 1 неделе. Если же вы и так сделали максимум, то повторите!

НЕДЕЛЯ 3

Количество тренировок: 4-5
Количество подходов: 12-15
Количество повторений: 5

Все тоже самое как на 1 недели, только в увеличенном размере.

НЕДЕЛЯ 4

Повтор 3 недели.

НЕДЕЛЯ 5

В начале этой недели вам нужно провести небольшой тест на выносливость. Выполните 100 подтягиваний за минимальное количество времени, количество подходов и повторений не учитывается.
Когда я подтягивался только 20 раз, смог выполнить этот норматив за 18 минут. После этого норматива возьмите небольшой отдых (2-3 дня)
Максимка
Сообщения: 55
Зарегистрирован: Вт ноя 17, 2020 6:40 am

Вс янв 03, 2021 8:52 pm

Как повысить выносливость на турнике. Рабочая методика. Часть 2


Продолжение программы на повышение количества подтягиваний. Прежде чем начать ее читать, прочтите 1 часть.

НЕДЕЛЯ 6

Количество тренировок: 4-5
Количество подходов: 20
Количество повторений: 5

Отдых между подходами остается прежним, 60 секунд. Количество тренировок подстраивайте под себя, если чувствуете что можете больше, делайте 5, в ином случае 4.

НЕДЕЛЯ 7

Количество тренировок: 5
Количество подходов: 20
Количество повторений: 5

Здесь остается примерно все тоже самое, кроме одного. Отдых сокращается. Сначала сделайте его 50 секунд.

Последующие 2 недели уменьшайте отдых до 30 секунд. То есть НЕДЕЛЯ 8 и НЕДЕЛЯ 9 остается по количествам такая же, но отдых будет 40 и 30 секунд соответственно.

НЕДЕЛЯ 10

Проводите тест как на 5 неделе.

ВЫВОД: За 10 недель вы в лучшем случае начнете подтягиваться 20 подходов по 5 раз за 10 минут, то есть 100 подтягиваний за 10 минут. Такой результат весьма внушительный, согласны? Но такое добиваться будет единицы, поэтому не расстраивайтесь, если не добьетесь такого результата. Программа рассчитана просто на увеличение выносливости, она у вас 100% повысится, обещаю.
Ответить

Вернуться в «Занятия спортом»